웨이트 트레이닝에 대한 잘못된 속설
몸매 디자인에 가장 뛰어난 효과가 있는 웨이트 트레이닝에 대해 얘기를
하기로 하죠. 참고로 웨이트 트레이닝은 “헬스”, “근력운동”, “근육운동”
“무게운동”, “무산소 운동” 등으로 달리 표현되기도 합니다.
먼저 웨이트 트레이닝을 시작하려는 분들이 오해 하고 있는 대표적인
속설에 대해 알아 볼까요?
1. 웨이트 트레이닝은 지방을 근육으로 바꾼다?
이러한 속설 때문에 웨이트 트레이닝을 시작하기 두려워 하는 분들이
많습니다. 이 말은 “쇳 덩어리를 망치로 두드리면 금으로 바뀐다.”라는
주장과 다들 바 없이 터무니 없습니다. 쇠는 쇠이고 금은 금이듯이,
근육과 지방은 완전히 다른 것 입니다. 지방이 근육으로 바뀔 수
없는 것은 쇠가 금으로 바뀔 수 없는 것과 같습니다.
이러한 터무니 없는 속설이 왜 생겨났을까? 에 대해 나름데로
분석을 해 보았습니다. 처음 웨이트 트레이닝을 하면 근육이
커지는 것을 쉽게 느끼게 됩니다. 평상시 체지방은 그대로 있는
상태에서 근육이 증가하기 때문입니다. 근육에는 많은 양의 수분이
포함되어 있기 때문에 체내 수분도 증가합니다. 따라서 몸이 커지고
부은 기분이 들며 체중도 오히려 이전에 비해 증가하는 현상이
일어나기도 합니다. 대부분 이때 지방이 근육으로 바뀐 것으로
오해하게 됩니다. 이러한 현상은 운동 초반에 당분간 지속이
됩니다.
그래서 저는 운동 초반에 체중계를 멀리 하라고 얘기합니다.
멋진 몸매를 좌우하는 것은 체중이 아니라 체지방과 근육입니다.
지속적으로 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하게 되면
체지방은 줄고 근육은 늘어 납니다.
같은 부피의 지방과 근육을 저울로 재보면 근육이 더 무겁다는
사실을 잊지 마십시오.
2. 여성이 웨이트 트레이닝을 하면 근육질의 몸매가 된다?
여성은 테스토스테론이라는 근육 생성에 필요한 호르몬이 남성의
50% 이하로 적습니다. 때문에 남성과 같이 강도있게 운동을 해도
근육이 도드라지게 나오는 현상은 기대하기 힘듭니다.
물론, 근육질의 여성이 없는 것은 아닙니다.
이러한 여성들은 근육질의 몸매를 만들어야 하는 직업에
종사하는 경우가 많습니다. 거의 프로 보디빌더 입니다..
보디빌딩은 근육의 크기와 발달 정도를 겨누는 경기의 일종입니다.
보디빌딩은 절대 평가가 아니라 상대 평가 입니다.
당연히 경쟁자들보다 근육을 발달시켜야 합니다.
여성 프로 보디빌더들은 남성과 같은 근육을 만들기 위해
스테로이드나 남성 호르몬을 복용하는 경우도 있다고 합니다.
또한, 유전적으로 근육이 다른 여성들에 비해 도드라지게
잘 나오는 여성들이 보디 빌딩계에 입문하게 됩니다.
물론, 모든 여성 보디빌더가 이러한 약물로 근육질 몸매를
만들었다는 것은 아닙니다. 뼈를 깍는 노력과 식사조절로
근육질의 몸매를 가진 여성도 많이 있습니다.
그러한 몸매를 만들기 위해서 그 분들이 흘리는 노력과 땀은
일반인으로서는 도전하기 힘든 초인적인 각오와 인내를
필요로 합니다. 남성의 경우도 근육질의 몸매를 만드려면
엄청난 노력이 필요 합니다.
그런데 여성은 남성과 똑 같은 강도로 운동을 해도 남성에
비해 50% 밖에는 근육을 만들 수 없습니다. 이러한 여성들이
남성과 같은 근육을 만드려면 이론적으로 남성 프로 보디빌더가
하는 훈련보다 두 배 이상 더 강도 있는 훈련을 해야 합니다.
<사진:초인적인 인내를 요구하는 프로 보디빌더의 노력을 알 수 있겠죠?
아놀드 슈와제네거의 훈련모습입니다.>
일반인들이 이렇게 까지 운동을 할 수 있을까요?
따라서 일반 여성들이 하는 정도의 웨이트 트레이닝
운동 강도로는 근육질의 몸매가 된다는 것은 거의 불가능 합니다.
제 경우도 한때 보디빌딩 대회를 나갈 각오로 남성 보디빌더들과
함께 훈련을 해 본적이 있습니다.
식사를 제한하면서 하루에 5시간 이상씩 훈련을 해 봤지만
결국 포기하고 말았습니다. 주부인 저로서는 거기에 투자되는
시간과 노력을 감당하기가 너무 힘들었습니다.
미국등에서 열리는 여성 몸매 경연대회는 “프로 보디빌더” 와
“휘트니스 모델”의 분야로 명백하게 구분이 되어 있습니다.
두 분야 모두 웨이트 트레이닝으로 몸매를 디자인하지만 그 결과는
아래 사진에서 보듯 판이하게 다릅니다.
<사진:왼쪽이 여성 프로 보디빌더이고 오른 쪽은 세계적으로
유명한 휘트니스 모델입니다. 두 분다 웨이트 트레이닝으로
몸매를 만들었지만 결과적으로 이렇게 차이가 납니다.>
훈련방식과 강도, 그리고 운동의 목적이 다르기 때문입니다.
여성 분들이 보디빌딩 대회에 나가려는 목적이 아니라면
강하게 웨이트 트레이닝을 해도 근육질의 몸매가 되기는
힘들꺼예요.
걱정 하지 않으셔도 되겠죠?
3. 에어로빅,요가,스트레칭,필라테스로
몸매를 디자인할 수 있다?
에어로빅
<사진:재미있게 음악에 맞춰 에어로빅을 하고 있습니다.>
모든 운동에는 각각의 운동이 추구하는 운동 목적이 있습니다.
에어로빅은 유산소 운동의 한 종류 입니다.
유산소 운동으로는 조깅, 빨리 걷기, 자전거 타기,
수영등이 있습니다. 이러한 전통적인 유산소 운동을
재미있게 할 수 있도록 고안된 운동이 에어로빅입니다.
음악에 맞춰 역동적인 동작을 하는 것은 분명히 외롭게
혼자 런닝머신을 타는 것 보다 재미있습니다.
그렇지만 재미가 있다는 것이 운동 효과도 뛰어나다는 것을
의미하는 것은 아닙니다. 또한, 유산소 운동을 해야 하는
이유는 체지방 감소가 가장 중요한 목적입니다.
유산소 운동으로는 몸매를 디자인 할 수 없습니다.
예를 들어, 당신의 몸매가 큰 원통이라면 유산소 운동으로
작은 원통 모양의 몸매는 만들 수 있습니다.
그렇지만 콜라병 모양으로 몸에 요철(凹凸)을 만드는 것은
불가능합니다. 이러한 요철을 만드는 운동으로는
웨이트 트레이닝이 가장 효과적인 운동입니다.
따라서, 에어로빅을 하는 분들은 필수적으로 웨이트 트레이닝을
함께 해야 합니다.
스트레칭
<사진:이천수 선수가 본격적인 훈련에 앞서 스트레칭을
하고 있습니다. 이렇게 스트레칭은 모든 운동에 앞서 해야 하는
매우 중요한 준비운동입니다.>
스트레칭은 체지방을 감소 시키거나 몸매를 디자인 할 수 있는
운동이 아닙니다. 수영을 하기 전에 준비운동을 하는 것과
비슷한 개념으로 보시면 정확합니다.
스트레칭을 하는 가장 중요한 이유는,
갑작스럽게 근육을 사용하게 되면 일어날 수 있는
인대나 관절의 부상, 또는 근육손상을 방지하는 것 입니다.
엿가락의 예를 들어 볼께요.
엿가락을 쥐고 빠른 속도로 갑자기 꺽으면 부러 질 것 입니다.
그렇지만 조금씩 부드럽게 움직여 주면 엿가락은 휘어 집니다.
우리 몸도 마찬가지로 갑자기 근육을 자극하게 되면
근육에 무리가 올 수 있습니다.
스트레칭은 이렇게 근육이 갑자기 자극 받음으로 올 수
있는 부상을 미리 방지해 주는 역할을 합니다.
또한, 스트레칭은 혈액순환을 좋게 해서 운동 효과도 올려 주는
효과도 있습니다. 결국 스트레칭은 운동을 위한 준비과정이지
그 자체로 몸매를 디자인하거나 체지방을 감소 시키는 효과는
기대할 수 없습니다.
요가
<사진:만다라 요가를 하는 모습입니다.>
요가는 스트레칭과 비슷한 효과를 주지만,
궁극적인 목적은 몸이 아니라 마음의 안정을 위한 것 입니다.
그러나 최근 유행하는 요가 동작을 보면 웨이트 트레이닝이나
필라테스, 스트레칭에서 많은 부분이 차용되어 변형되어 있음을
알 수 있습니다.
마치 운동처럼 인식 되고 있지만 요가는 분명히 운동이 아닙니다.
한국에는 “단”이 있고 중국에는 “태극권”이라는 것이 있습니다.
요가는 인도에서 수행하는 “단”이나 “태극권”과 같은 의미라고
이해 하시면 정확할 것 같습니다. 저는 개인적으로 “요가” 보다는
“단”이나 “태극권” 같은 수련이 한국사람한테는 알맞은
정신 수양법이라고 생각합니다.
요즘 몇몇 연예인들이 요가로 몸매를 예쁘게 만들었다고
얘기합니다.
그렇지만 그분들이 한 것은 요가라는 이름 하에 행해진
필라테스나 웨이트 트레이닝 동작이었을 것 입니다.
순수한 요가 동작으로 체지방을 감소하거나 몸매를 디자인하는 것은
불가능하다고 생각합니다.
필라테스
<사진:필라테스는 이렇게 도구없이 집에서도 간단하게 할 수 있습니다.>
필라테스는 스트레칭과 웨이트 트레이닝의 효과를 동시에
볼 수 있도 록 고안된 맨손 체조의 일종입니다.
제대로 필라테스를 익힌다면 균형감각이 발달하고 근력이 생기며
몸매를 디자인할 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.
몸의 유연성을 증가 시키는 데 필라테스는 웨이트 트레이닝보다
뛰어납니다. 그렇지만 근육을 발달시키고 몸매를 디자인하는
효과는 웨이트 트레이닝과는 비교 할 수 없이 미약합니다.
저의 경우도 필라테스를 익혔고 그 중에서 몇몇 동작을
꾸준히 하고 있습니다. 필라테스는 웨이트 트레이닝의 원리를
이해하고 나서 보조운동의 개념으로 하게 되면 뛰어난 효과를
얻을 수 있다고 봅니다.
또한 특별한 도구가 필요하지 않기 때문에 쉽게 접할 수 있는 것은
필라테스의 최대 장점입니다.
4. 웨이트 트레이닝은 재미가 없다?
이 글을 읽는 분께서는 태어나서 처음으로 뜨거운 사우나에
들어 갔을 때를 기억하세요? 아마 첫날 부터 사우나가 좋다고
느끼신 분들은 별로 없을꺼예요. 뜨겁고 숨도 막혀서 거부반응이
생겼을 겁니다. 그렇지만 한두번 사우나를 이용하게 되면서
사우나 후의 개운함에 빠지게 됩니다. 자주 사우나를 하시는
분들은 온도가 약해서 미지근한 사우나를 싫어 합니다.
웨이트 트레이닝도 마찬가지 입니다.
처음에는 힘도 들고 몸도 아프고 해서 각종
거부반응이 일어 납니다.
그렇지만 그 매력에 빠지다 보면 약한 강도의 운동은
마치 미지근한 사우나에 들어 간 것 처럼 찌뿌둥한 기분이
들게 됩니다.
사우나는 재미있고 없고의 느낌으로 그 효과를 판단하지 않습니다.
개운하거나 상쾌한 느낌을 즐기는 것이죠.
웨이트 트레이닝 역시 마찬가지 입니다.
제대로 운동을 하고 나서 땀흘리는 개운함은
사우나등과는 비교할 수 없는 쾌감입니다.
웨이트 트레이닝은 혼자 하는 운동입니다. 경쟁상대는 자기 자신이며 파트너는 주로 쇳덩어리 들이죠.
그래서 딱딱하게 느껴지며 재미도 없다고 생각하게 됩니다.
초보자들은 이러한 이유 때문에 원리도 이해하기 전에 쉽게
포기를 하는 경우도 있습니다. 웨이트 트레이닝을 재미있게 하려면
이론적인 공부를 함께 하고 최소한 원리를 이해 할 때까지
3~4개월은 꾸준히 정확한 자세를 익히려는 노력이 필요합니다.
각종 영양성분이 신체에 미치는 영향과 정확한 동작을 할 때
자극되는 미세한 근육의 변화도 감지할 수 있도록
노력해야 합니다.
이런 단계까지 오면 누구나 매니아가 되고 마는 것이
웨이트 트레이닝의 특징입니다.
이러한 재미는 몸의 변화가 일어나기 시작할 때
극대화 됩니다.
강한 체력과 멋진 몸매를 얻게 되고 나서 부터는
웨이트 트레이닝을 하는 순간 순간이 쾌감의 연속입니다.
또한, 웨이트 트레이닝은 인내력을 키워 줍니다.
자신의 한계능력을 뛰어넘는 과정이 반복될수록 체력뿐이 아니라
정신력도 강해 집니다.
웨이트 트레이닝은 스코어를 내거나 기량 향상이 일어나는
경쟁 운동과는 전혀 다른 재미인 것은 분명합니다.
웨이트 트레이닝으로 여러분이 지니고 있는
게으름과 나약함에 도전해 보세요.
그리고 이겨 보세요.
결코 재미없는 운동이 아니라는 것을 스스로 알게 될 껍니다.
<사진:웨이트 트레이닝 중인 접니다 ^^>
ps: http://www.bomnalfitness.com/ 을 오픈했어요.^^
몸매와 다이어트에 관심있는 분들 마니마니 놀러 오세요.
"자기 자신을 사랑하는 가장 좋은 방법은 운동 이랍니다."
정 다 연
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